O policial militar que quer entrar em forma pode optar pelo treinamento em circuito, pois, propõe atividades dinâmicas, constantes e sem intervalo para que a resistência do corpo em geral seja trabalhada.
Este tipo de treinamento desenvolve também as qualidades físicas de coordenação, resistência muscular localizada e força. Ele permite a obtenção de resultados em curto prazo, pode ser realizado em locais fechados, viabilizando, assim, o treinamento em condições climáticas desfavoráveis, e possibilita que um grande número de policiais se submeta à sessão de treinamento ao mesmo tempo e que se utilize uma grande variedade de exercícios, o que serve como motivação para os policiais e facilita a aplicação de sobrecarga. Sua desvantagem é que por não ser um trabalho muito específico, as qualidades físicas trabalhadas não atingem o nível que se conseguiria com treinamento especializado.
No circuito, o treinamento deve ser feito de forma planejada e passando por várias estações.
Você pode fazer o número de repetições dentro de um tempo determinado ou uma série em cada estação.
História
O treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson em 1953. O principal motivo era o rigoroso inverno inglês, que não permitia aos atletas treinarem ao ar livre, e a impossibilidade de adaptação do treinamento intervalado em recintos fechados. Surgiu, então, um modelo de treinamento que utiliza um espaço menor e possibilita o desenvolvimento de algumas capacidades físicas.
O que é o treinamento em circuito?
Consiste em uma série de exercícios dispostos seqüencialmente (em estações), em que os policiais passam pelas estações e executam o exercício proposto, de acordo com o objetivo específico do treinamento.
O treinamento em circuito pode ter como objetivo o desenvolvimento de um grande número de qualidades físicas, pois se pode aprimorar tanto a capacidade anaeróbica quanto a aeróbica, de acordo com o objetivo geral do circuito, e as demais capacidades físicas, conforme o objetivo específico de cada estação.
Montando um treinamento em circuito
- Os exercícios devem ser escolhidos de acordo com os grupos musculares que serão solicitados durante o treinamento;
- Para motivar os atletas, devem ser incluídos no circuito de 2 a 3 exercícios específicos da modalidade que praticam;
- O número de passagens, os intervalos e o tempo de execução de cada estação dependem do objetivo do treinamento: desenvolver capacidades aeróbicas ou anaeróbicas;
- Para a montagem da seqüência dos exercícios, deve-se observar o grupo muscular trabalhado para não ocorrer uma fadiga precoce e o atleta não conseguir terminar o treino;
- O volume e a intensidade devem ser adaptados de acordo com o objetivo geral do treinamento.
Veja abaixo uma sugestão de circuito para você melhorar a sua resistência muscular e o seu condicionamento cardiovascular, garantindo uma condição física ótima para o serviço policial militar.
- 3 minutos de corrida ritmo leve para aquecimento.
Alongamento.
- 3 minutos de corrida ritmo leve.
- 30 segundos de flexão de braços apoiando as mãos no chão. As mulheres podem apoiar também os joelhos no chão. Já os homens devem apoiar as mãos e a ponta dos dedos dos pés.
- 3 minutos de corrida ritmo leve.
- 30 segundos de agachamento afastado (em pé, pernas afastadas, flexione e estenda as duas pernas. Ao flexionar as pernas, leve o quadril um pouco para trás, mantendo o tronco reto. Não projete os joelhos para frente);
- 3 minutos de corrida ritmo leve.
- 30 segundos de abdome para parte superior (deitada de barriga para cima, com as mãos cruzadas no peito, pernas flexionadas. Flexione o tronco sem elevar do chão a região lombar. Inspire quando desce e solte o ar quando sobe);
- 3 minutos de corrida ritmo leve.
- 30 segundos de flexão de braços apoiando as mãos e a ponta do pé esquerdo no chão, e o pé direito permanece elevado sem tocar ao solo.
- 3 minutos de corrida ritmo leve.
- 30 segundos de flexão de braços apoiando as mãos e a ponta do pé direito no chão, e o pé esquerdo permanece elevado sem tocar ao solo.
- 3 minutos de corrida ritmo leve
- 30 minuto de abdome para parte inferior (deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas para cima e volte à posição inicial);
- 3 minutos de corrida ritmo leve.
- 30 segundos para bíceps (músculo do muque) rosca direta (em pé, segure os pesos ao lado do corpo, flexione e estenda os braços, simultaneamente, mantendo o cotovelo próximo ao corpo);
- 3 minutos de corrida ritmo leve.
- 30 segundos de agachamento afundo, com a perna direita na frente (em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, uma na frente outra atrás, flexione e estenda as duas pernas. Apóie a perna de trás na ponta dos dedos).
- 3 minutos de corrida ritmo leve.
- 30 segundos de agachamento afundo, com a perna esquerda na frente (em pé, pernas afastadas no sentido antero-posterior, uma na frente outra atrás, flexione e estenda as duas pernas. Apóie a perna de trás na ponta dos dedos).
- 30 segundos de abdome grupado ( flexão do tronco e pernas simultaneamente, como se fosse encostar a cabeça nos joelhos).
- 3 minutos de corrida ritmo leve.
- 30 segundos para tríceps (músculo do tchau). Tríceps testa (deitada, segure um peso com as duas mãos, estenda para cima na altura do peito, flexione o cotovelo, trazendo o peso na altura da testa e estenda novamente);
- 3 minutos de corrida ritmo leve.
- 1 minuto de caminhada.
Faça um bom alongamento no final.
Dicas:
Você pode mudar o ritmo da corrida de acordo com seu desenvolvimento nos treinos, diminuir o número de estações no circuito tornando-o menor, aumentar o tempo de corrida e nas estações você pode utilizar números de repetições ao invés de tempo.
Legenda:
Nível de esforço
RL: Ritmo Leve: Confortável o bastante para se manter uma conversa;
RM: Ritmo Moderado: Desafiador, mas que você consiga manter por bastante tempo;
RD: Ritmo Difícil: Ritmo ou nível de esforço mais intenso que você conseguir manter por 20 a 30 minutos.
Thiago de Oliveira Silva CREF 001180 - G/AL – Especialista em Fisiologia do Exercício
