Fazer alongamentos físicos não é uma prática restrita a atletas. Trata-se de uma educação que deveria ser adotada por todo cidadão, inclusive pelos motociclistas.
Nós do grupo de Saúde Física do 3º BPM iremos oferecer aos pilotos da ROCAM e do Pelotão de Trânsito, diversas dicas para melhorar o condicionamento físico, fortalecer a musculatura e aprimorar os reflexos do corpo, fatores importantíssimos para a segurança e a saúde dos ROCANIANOS e ÁGUIAS.
O primeiro passo é estar preparado para a resistência do ar. Durante as manobras e curvas, é importante manter o equilíbrio e a postura correta do quadril. O peso do capacete é concentrado no pescoço. Nesse caso, antes de patrulhar, é aconselhável que o policial militar motociclista, com cuidado, faça um movimento de rotação com a cabeça para os lados e para trás, a fim de deixar os músculos mais relaxados.
Manter a aceleração, acionar o freio dianteiro e a embreagem, por exemplo, são movimentos que necessitam dos punhos, braços e ombros, que devem estar aquecidos e com boa flexibilidade para acompanhar as ações do PM durante a patrulha. Acionar o freio traseiro e o câmbio e dar a partida na motocicleta são tarefas que exigem o apoio dos tornozelos e dos joelhos. Dessa forma é importante deixá-los sempre alongados.
Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.
O alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.
Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico.
Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.
Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:
-Reduzem as tensões musculares;
-Relaxam o corpo;
-Proporcionam maior consciência corporal;
-Deixam os movimentos mais soltos e leves;
-Previnem lesões;
-Preparam o corpo para atividades físicas;
-Ativam a circulação.
Selecionamos alguns exercícios de alongamento que ajudará o PM da ROCAM a ir às ruas patrulhar com mais agilidade e elasticidade tendo sua musculatura aquecida e livre de lesões.
1º Exercício: Alongamento da cervical, parte posterior.
De pé, vamos pegar as mãos, entrelaçá-las os dedos e colocá-las na nuca mantendo os pés na mesma linha dos ombros. O queixo vai até o peito. Force-o para baixo e segure por entre 15 e 20 segundos. Não precisa mais do que isso e muito menos cronometrar no relógio. Pode contar mentalmente.
2º Exercício: Músculos laterais da cervical.
Com os pés paralelos, coloque a mão esquerda no lado direito da cabeça, puxando-a para o lado oposto para alongar toda a parte direita. Seguindo o mesmo intervalo do exercício anterior, entre 15 e 20 segundos. Esse tempo vale para todos os exercícios.
Em seguida, faça o mesmo exercício, mas do lado oposto. A mão direita do lado esquerdo da cabeça, puxando para a direita. Tente encostar a orelha no ombro. Sem forçar, pois cada pessoa tem o seu limite. Não é para estralar nada, é só para sentir o alongamento do músculo do pescoço.
3º Exercício: Alongamento da parte anterior.
Junte as mãos, e com os dedos indicadores encoste embaixo do queixo, empurrando a cabeça para trás. Olhe para cima. Estamos alongando a parte anterior, onde fica o vulgo gogó. É uma área que precisa alongar bastante porque ela sustenta o peso do capacete, um objeto estranho para o corpo humano.
4º Exercício: Alongamento dos flexores e extensores do antebraço.
É uma parte fundamental para os motociclistas, pois se encarrega dos movimentos de guidão. Fique de pé e ao lado de sua motocicleta, apóie os dorsos (costas) das mãos sobre o acento e mantenha os cotovelos estendidos. Force o tronco para baixo e sinta a musculatura.
No mesmo movimento, você vai colocar as palmas das mãos sobre o acento da motocicleta, e com os cotovelos estendidos forçar o tronco para baixo e sentir a musculatura do antebraço que e usada bastante para aceleração e desaceleração da motocicleta.
5º Exercício: Alongamento do deltóide e peitoral.
Em pé, com pés paralelos e um pouco afastados, leve os membros superiores para trás do corpo, procurando unir as mãos, force os braços para cima e mantenha respirações mais profundas que o normal. alongando assim o peitoral.
6º Exercício: Alongamento da posterior dos braços.
Por trás de sua cabeça puxe com a mão direita seu cotovelo esquerdo em direção ao centro da coluna vertebral e incline um pouco seu tronco para o lado direito. Repita o movimento com o outro braço, seguindo sempre o intervalo de 15 a 20 segundos.
7º Exercício: Alongamento do deltóide medial (ombros).
Leve o braço na direção do tronco (cotovelo fica semi-flexionado/um pouco dobrado) e projetando ao chão o ombro que se deseja alongar. Mantenha joelhos semi-flexionados para não forçar as costas. Solte levemente os braços antes de iniciar o mesmo exercício com o outro braço lembrando de seguir sempre o intervalo de 15 a 20 segundos.
8º Exercício: Alongamento dos membros superiores e peitorais.
Apóie as mãos sobre o banco da motocicleta, com um pequeno afastamento das pernas, joelho semi-flexionado, e incline o tronco para baixo.
9º Exercício: Alongamento da tibial e dos extensores da perna (coxa).
Pegue no peito do pé ou na ponta dos dedos, o que é o ideal, encoste o calcanhar no glúteo, joelho com joelho (alinhados), puxe alongando. A outra perna fica levemente flexionada para não forçar a articulação do joelho. Repita com a outra perna, seguindo sempre o intervalo de 15 a 20 segundos.
10º Exercício: Alongamento da face lateral externa da coxa.
Apóie a perna e a coxa no banco da moto com o joelho flexionado, mantendo a outra perna que está apoiada no chão com o joelho estendido. Force o quadril para frente até sentir um leve desconforto na musculatura lateral externa da coxa. Repita o exercício com a outra perna.
11º Exercício: Alongamento da face medial interna da coxa.
Como se estivesse subindo na moto, apóie um dos pés no banco e flexione a perna que está apoiada no chão forçando o quadril para baixo fazendo sentir um leve desconforto na musculatura medial interna da coxa. Repita o exercício com a outra perna, seguindo sempre o intervalo de 15 a 20 segundos.
12º Exercício: Alongamento posterior de coxa.
Apóie a perna no banco e tente puxar o tronco em direção ao pé. Repita o exercício com a outra perna, seguindo sempre o intervalo de 15 a 20 segundos.
13º Exercício: Alongamento de panturrilha.
Apóie os braços na moto, estenda uma das pernas para traz e flexione levemente a outra. Entre com os quadris para frete sem tirar do chão o calcanhar da perna estendida.
Ditas:
É o aconselhável que repita os exercícios ao fim do dia, chamamos isso de compensatória. O músculo já foi desgastado e você faz um trabalho de compensação, um alívio para o corpo. Cinco minutos de manhã e mais cinco à tarde é o ideal.
O alongamento preserva a articulação e aumenta a disposição do motociclista. Não vai surtir efeito no primeiro dia, lógico, pois é com o passar do tempo que se nota a evolução.
